Что необходимо знать о питании ребёнка, который интенсивно занимается спортом? О этом поведала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и сохранности еды, кандидат мед наук Наталья Денисова.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфичность питания. Дело в том, что при различных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мускул. К примеру, велосипедный, лыжный спорт, плавание по систематизации интернационального олимпийского комитета относятся к повторяющимся видам спорта. Спортсмен делает одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение достаточно долгого периода времени, потому, чтоб быть удачным, ему нужна выносливость. Долгосрочную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с едой и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, бойцов, спринтеров), в питании обязано быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной либо спортивной гимнастикой, нужна ловкость, не плохая регулирование движений, лёгкость. Им повсевременно приходится смотреть за массой тела, потому жиры лучше ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у повторяющихся видов спорта.

Учёными разработаны даже особые формулы по хорошему соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Потому в эталоне меню для ребёнка, мастерски занимающегося спортом, должны подбирать спецы в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Но есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят малыша в спортивную секцию.

Правила питания для молодого спортсмена

Чем больше и длительнее тренировки, тем больше необходимо потреблять калорий, чтоб поддерживать высочайшие перегрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а время от времени и больше превосходить скорость обмена взрослого человека. К примеру, дневная калорийность рациона среднего взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет нужно потреблять 1800-2400 ккал в денек, девченкам — 1600-2200 ккал. Это значит завышенную потребность в белке. Причём настоящем, то есть зверином белке. Это мясо, рыба и, что весьма принципиально, продукты из молока. Крайние — ещё и главный поставщик кальция. А кальций — это крепкие кости, то есть профилактика травматизма. Конкретно белок звериного происхождения содержит все неподменные аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают обычный рост и развитие ребёнка. Потому в питании постоянно обязано находиться мясо, рыба и молоко. Установлено, что завышенное употребление звериного белка детьми-спортсменами наращивает скорость реакции, концентрацию выносливости и силы за очень маленький срок.

Очередной источник белка — это крупы и бобовые. Но каши стоит раз в день включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и поэтому, что они обеспечат завышенную потребность в углеводах, которые «питают» мускулы энергией. При всем этом сложные углеводы круп усваиваются медлительно, а означает, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.

Если опосля интенсивной тренировки ребёнок ощущает упадок сил, если необходимо подкрепиться меж тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной едой. Также для резвого восстановления опосля тренировки подходят йогурты и остальные кисломолочные напитки.

Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина (витамины - сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С и антиоксидантов, также нужных для неплохой переносимости физических нагрузок и резвого восстановления опосля их. Они должны быть в меню раз в день, не наименее 4 порций. Также принципиально, чтоб в рационе были полезные растительные жиры — орешки, растительные масла.

Трениться натощак не рекомендуется. Но конкретно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы лучше употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В деньки соревнований приём еды должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.

Питание за 4-6 часов до тренировки обязано быть представлено в большей степени сложными углеводами и жидкостью, потому что это время нужно для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие обыкновенные углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение долговременной работы, вместе с ординарными углеводами должны быть представлены и сложные, к примеру хлебцы либо батончики для питания для спорта.

В ходе тренировки нужен маленький (10 мин) перерыв через 2-3 часа опосля начала тренировки для перекуса. Этот прием еды может включать, к примеру, несколько хлебцев и маленькое количество напитка с глюкозо-электролитным веществом для поддержания уровня глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных), а также чтоб предупредить обезвоживание.

Непременно необходимо надзирать, чтоб ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, созодать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совершенно исключить. Во время тренировки воды с высочайшим содержанием сахара и кофеина могут стать предпосылкой дискомфорта, тошноты и большенный утраты воды.

Опосля тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. 1-ый час опосля окончания тренировки — более подходящий период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление в большей степени углеводной еды и некое количество белковой. Снова же, можно предложить ребёнку что-то из стремительных углеводов, к примеру сладкий фрукт, молочный коктейль, чтоб вернуть мускулы. А дальше настоящий приём еды. Всего их обязано быть не наименее 4-5 в течение денька.

Даже если ребёнок занимается спортом, где необходимо надзирать вес, недозволено совершенно лишать его обычных углеводов, то есть сладостей. Выбирайте наименее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине денька. Отлично восстанавливает силы и увеличивает стрессоустойчивость горьковатый шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.

Принципиально знать, что недочет питания, строгие диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и систематическое недоедание на фоне интенсивных занятий (в особенности эта неувязка животрепещуща у девченок в таковых видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, иным неблагоприятным последствиям для здоровья, прямо до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех нужных питательных веществ, то кости стают хрупкими, травма может случиться при любом падении. Потому родителям необходимо смотреть за питанием молодого спортсмена и в случае заморочек сходу обращаться к спецам.

Помните: база сохранения здоровья и заслуги больших спортивных результатов молодого спортсмена — это равновесный рацион.

По материалам: aif.ru