Как мужчине набрать вес?
Во все времена дамы предпочитали мощных парней! И современные дамы не исключение! Кому понравится худощавый мужик, который даже не сумеет защитить даму сердца? Время от времени вопросец о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для почти всех людей с неудачной генетикой: да, к огорчению это так, и природа распорядилась по-своему, кто-то может без заморочек набрать в весе, а кто-то не набирает его, невзирая на все свои усилия.
Мужской организм устроен таковым образом, что способен переработать и усвоить еды больше, чем дамский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных занятий, мужчины набирают наиболее доброкачественную массу, нежели дамы. Проще говоря, если даме стоит незначительно расслабиться и прирастить потребляемые калории, то они сходу откладываются в области талии, животика и бедер, конкретно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит наиболее равномерный набор веса, а не нарастание большенный жировой прослойки на животике. Данное правило относится к здоровым и довольно активным людям.
Навряд ли, наши дорогие мужчины, вы желаете обзавестись выдающимся брюшком либо круглыми плечами, быстрее, идет речь о наборе мышечной массы. Естественно, почти все сходу бегут и часами зависают в тренажерном зале, внимают собственного накаченного друга, который дает чудодейственные «уколы для набора» либо непонятное питание для спорта. Такие «ассистенты» есть практически всюду. Думается, упоминать о специализированных веб-сайтах «химиков-любителей» и иной открытой инфы нет нужды.
Если ваша цель – набрать вес стремительно, стоит учитывать, что скорость набора массы у парней, как и у дам, зависит, в главном, от генетики и режима.
Для мужчины набор мышечной массы 1-ое правило! Это как «точка сохранения», потому что просто поглощение калорий ничего не даст, калории, как пришли, так и уйдут.
Сон по 8-9 часов в день, еженедельный отдых, чередование перегрузки, правильное питание (дробное питание, если вы будете есть 1-2 раза в денек, как и большая часть парней, вы не можете набрать мышечную массу – большие порции еды плохо усваиваются, и мускулы будут голодовать) и раздельный тренинг – ваши наилучшие друзья.
Тут мы подробнее поведаем о питании
Откажитесь от полуфабрикатов. Принципиально употреблять настоящий высококачественный белок. Как минимум 2 порции мяса либо рыбы плюс 2-3 порции яичного белка, творога 5-9% жирности должны находиться на вашем столе раз в день. Промежутки меж приемами еды около 3 часов.
Набор веса в итоге роста мышечной массы, происходит за счет занятий в спортивном зале (не почаще, чем трижды в недельку. При этом продолжительностью эти тренировки должны быть приблизительно по 40-45 минут) и потребления в еду достаточного количества белковых товаров в совокупы с углеводами, жирами и полезными микроэлементами и витаминами, аминокислотами и Л-глютамином. Раз в день необходимо выпивать не наименее 2-ух л. воды. Перед сном Вы сможете пить белковые и протеиновые коктейли собственного изготовления.
Самыми действенными добавками для набора мышечной массы являются креатин и глютамин. Креатин увеличивает уровень выносливости и мышечной энергетики, а глютамин улучшает иммунную систему и крепит защитные силы. Эти добавки спецы советуют принимать в сочетании с высокоуглеводными напитками опосля занятий. Лучше все обратиться за помощью к тренеру, который скажет, как верно созодать упражнения, чтоб не навредить для себя.
Пытайтесь ограничивать потребление товаров богатых звериными и иными насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мускул и производства энергии организм, до этого всего, употребляет углеводы, потому большая часть жира в критериях излишка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клеточках).
Опасайтесь употребления стремительных углеводов, самые небезопасные из их - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), наименее небезопасные - хлебобулочные изделия. Резвые углеводы способны весьма стремительно усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего же резко возрастает уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Резвые углеводы можно потреблять опосля тренинга, когда мускулы и остальные органы способны стремительно утилизировать глюкозу, к тому же при всем этом увеличивается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
Дробное питание
При наборе мышечной массы объемы еды должны быть приблизительно равными, но в первую половину денька (до 16:00) обязано быть съедено около 70% всей съедаемой за денек еды.
Никогда не ешьте на ночь (то есть темное время суток) сладкое либо жирное. Еда перед сном обязана быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого отлично подступают кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и остальные), мясо птицы, салаты, яичка, рыба.
Питание перед тренировкой
Непременно необходимо поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого отлично подступают продукты, содержащие неспешные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой нужны для того, чтоб загрузить гликогеновые депо и обеспечить мускулы и мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) энергией во время тренинга.
Питание опосля тренировки
Самый большой прием еды должен быть через 20-30 минут опосля тренировки, либо если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сходу опосля тренинга, то прием еды должен быть через 1-1,5 часа опосля тренировки. Включайте в него еду богатую белками и неспешными углеводами, можно употребить даже маленькое количество стремительных углеводов (сладкое). Опосля тренинга раскрывается так называемое белково-углеводное окно, в течение сих пор организм размещен усвоению огромного количества еды, при всем этом питательные вещества идут на восстановление мускул и восполнение энергии.
Мышечная масса начинает расти лишь тогда, когда размер поступающей энергии в виде еды превосходит размер используемой организмом энергии. Не считая того, необходимо держать в голове, что организм постоянно старается поддерживать гомеостаз (всепостоянство внутренней среды), потому можно прирастить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при всем этом масса не поменяется! Иногда, чтоб двинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтоб найти, размер еды, требуемый для вас для набора мышечной массы, необходимо следовать обычной методике:
Для этого для вас нужно взвешиваться хотя бы раз в три денька. Через месяц вы уже можете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину надбавки наиболее 800 г в недельку, в неприятном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
И все таки, какое же меню нужно для набора мышечной массы? Давайте разглядим подробнее.
Белковые продукты
1. Мясо - хоть какое, нежирное. Мясо птицы лучше тем, что фактически не содержит жира и просто усваивается.
2. Рыба и остальные морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже всякую, в том числе и жирную.
3. Продукты из молока. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Самую большую популярность имеют творог, сыр, напиток, молоко, йогурты и др.
4. Яичка. В денек можно съедать по 6-8 яиц, совместно с желтками. Научно доказано, что если у вас не повышен холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных) крови (внутренней средой организма человека и животных), то яичка никак не воздействую на его уровень в предстоящем.
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у остальных товаров. Чечевица и нут добавочно содержат существенное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот перечень, потому что в истинное время продукты с соей нередко на генном уровне изменены, к тому же мужикам не рекомендуется употреблять сою из-за ее гормональной активности.
6. Орешки - содержат не только лишь белок, да и ценные микроэлементы и витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы).
Углеводные продукты
1. Зерновые продукты.
2. Овощи и грибы.
Более пользующийся популярностью овощ - картофель. Из него можно приготовить наиболее 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается довольно медлительно. К огорчению, количество овощей нередко приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не весьма популярны как продукт, но достаточно полезны.
3. Орешки.
Фисташки, грецкие орешки, фундук, абрикосовые семена, арахис и пр.
4. Фрукты и зелень.
Очень полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Но во фруктах много обычных сахаров, а огромное содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему. Бананы и манго усваиваются идеальнее всего.
Жиры
Следует применять растительные масла в маленьких количествах, так же принципиальный источник жиров – морепродукты.
