Рациональное питание (РП) (от лат. «rationalis» – умный) – это питание здоровых людей с учетом их пола, возраста и уровня физической активности.
Определение довольно сложное в формулировке, но по сути если его разобрать, то все весьма понятно. И в данном определении нет случайных слов. Слово «здоровых» людей значит, что теория оптимального питания разработана для здоровых людей для того, чтоб здоровые люди поправлялись согласно данной концепции и оставались бодрствующими в той степени, в какой за это отвечает питание. Другими словами задачка оптимального питания сводится к тому, чтоб на его фоне не появлялось доп заморочек со здоровьем, и организм работал так, как это может быть, нормально.
Что значит «физиологически настоящее»?
Физиологически настоящее значит, что оно отвечает всем потребностям организмам (о этом подробнее ниже). Та ситуация, что зависимо от пола, возраста и остальных причин, от уровня физической активности различным людям требуется различное количество калорий, белков, жиров, углеводов, тоже полностью тривиальный факт.
На базе оптимального питания существует диетическое питание, добавочно учитывающее индивидуальности нездоровых данной группы, что не заходит в компетенции тренера либо инструктора. 1-ое и основное, что необходимо разъяснить клиентам – рациональное питание совсем не невкусное, постное и пресное, а даже совершенно напротив.
Выстроив рацион согласно оптимальному питанию, можно достигнуть высочайшего уровня ублажения от приема еды, иметь в рационе «вкусности», но при всем этом соблюдать полноценность и сбалансированность питания.
Рациональное питание формулируется в 6 законах, которые можно в довольно просто форме донести клиенту независимо от его образования.
I закон
«Сколько издержал за денек энергии, столько калорий и обязано быть съедено». Почти все клиенты «обожают поесть», и иногда это трудно преодолеть. Это не постоянно необходимо, ведь чтоб убрать излишек калорий либо сделать их маленький недостаток, можно просто прирастить энергозатраты. Если состояние здоровья не накладывает значимых ограничений, то необходимо советовать клиентам употреблять все способности повысить двигательную активность. Отрешиться от лифта в пользу лестницы, отрешиться от маршрутки либо автобуса в пользу пешей прогулки в 2-3 остановки, отрешиться от доставки чего-либо не габаритного и легкого в пользу самовывоза.
Включить постоянные прогулки с ребенком / внуком / домашним звериным / женой(-м). Предпочесть активный отдых пассивному. По способности, поменять сидячую работу на наиболее подвижную. И лишь опосля этого мы говорим о том, что калорийность рациона нужно надзирать, оценивать и не превосходить потребности.
Физические упражнения не только лишь влияют на вес тела методом «сжигания» калорий, да и помогают поднять главный обмен за счет роста мышечной массы тела в итоге занятий. Таковым образом, практикуя фитнес тренировки, человек спаливает больше калорий, даже когда дремлет.
II закон: «БЖУ наше все» (БЖУ – белки, жиры, углеводы).
Рекомендуемый уровень употребления белка должен составлять 1,5 г/кг веса тела, но его можно сосчитать еще поточнее, если употреблять значение КФА(коэффициента физической активности), это доступно не многим клиентам, но разъясняется более активным и пытливым. В оптимальном питании соотношение Б:Ж:У обязано составлять 1:1:4, а означает потребность в жирах таковая же, как в белках. Углеводы занимают оставшуюся долю калорийности.
БЕЛКИ. Главный упор на белки звериного происхождения. 55-60% белков в рационе должны быть из звериных товаров: молоко, нежирные продукты из молока, яичка, нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты. Из продуктов из молока более рекомендуются творог 5%, нежирные сорта сыра (прибыльные в белковом отношении, где содержание жира ниже, чем белка), нарезка свиная и говяжья, белоснежное мясо птицы, крольчатина, нежирная баранина, неважно какая рыба и морепродукты. Яичка менее рекомендованы. Основная задачка минимизировать потребление насыщенных звериных жиров наряду с качественным белком. Растительные белки целесообразнее получать из бобовых (нут, горох, фасоль и чечевица), потому что гликемический индекс этих зерновых товаров ниже, чем у злаков.
ЖИРЫ. Основную часть рациона должны составлять источники жира высочайшей био ценности – жиров, богатых ПНЖК(полиненасыщенными жирными кислотами). 2-мя главными группами ПНЖК являются кислоты семейств ω-6 и ω-3.
Жирные кислоты ω-6 содержатся фактически во всех растительных маслах и орешках; ω-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Главным пищевым источником ω-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и морепродукты. Из ПНЖК ω-6 особенное пространство занимает линолевая кислота, которая является предшественником более физиологически активной кислоты этого семейства – арахидоновой. Арахидоновая кислота является преобладающим представителем ПНЖК в человеческом организме.
УГЛЕВОДЫ. Следует направить внимание на ограничение добавленных сахаров (моно- и дисахаридов, обычных сахаров, почаще всего просто сахара) до 10% от полного количества углеводов за день либо их исключение. Также, принципиально делить сложные углеводы (крахмалы) на: наиболее и наименее усвояемые. В картофельном крахмале много амилопектина, который стремительно переваривается и всасывается. В то время как в бобовых и орешках крахмал содержит больше амилозы, которая переваривается медлительно. Картофель владеет высочайшим гликемическим индексом, блюда из картошки имеют высшую гликемическую нагрузку. Картошка из-за того, что она довольно смачная и довольно питательная, если потребляется в большенном количестве, наносит чрезвычайный вред калорийности рациона, очень ее увеличивая.
III закон: Закон контраста питания.
Он предугадывает употребление товаров из всех главных групп товаров питания в течение недельки. Советует употреблять продукты из молока, овощи, фрукты, зелень, ягоды, орешки, зерновые продукты любой денек. К каждодневному употреблению не рекомендуются яичка, кондитерские изделия, напитки (содержащие сахара иили алкоголь). Блюда не должны повторяться в течение денька и в смежные деньки. Но, можно заправлять один и этот же пищевой продукт различными вкусовыми добавками (сметана/томат/масло в гречку, к примеру) и достигнуть контраста блюд.
IV закон:Биотическая адекватность.
Еда обязана быть безобидной и не заносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества.
Современная наука не может гарантировать стопроцентную сохранность каждой разрешенной к применению пищевой добавки. Потому целенаправлено ограничить их употребление с продуктами питания, минимизировать количество готовой, полуфабрикатной и высоко переработанной еды.
Совет. Нужно стараться употреблять экологически незапятнанные продукты. Пристально учить состав компонент, обозначенный на упаковках. Уделять свое внимание на расцветку, густоту, запах товаров. Избегать всего, что имеет ненатуральный нрав.
V закон: Ферментативная адекватность.
Хим состав еды должен соответствовать ферментативным системам организма. Иными словами продукты нужно оценивать кроме перечисленного выше и исходя из убеждений способности их переваривания и усвоения. У неких людей может появиться реакция отторжения (нарушения ЖКТ (желудочно-кишечный тракт - пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ), тошнота (тягостное ощущение в подложечной области и глотке), сыпь и т.д.) на некие продукты.
Более пригодная еда для человека, которой он питался в детстве.
Для её усвоения в организме все есть нужные ферменты.
VI закон: Питание обязано быть согласовано с биоритмами.
1-ый прием еды в 1-ый час опосля пробуждения, дальше перерывы меж приемами не наиболее 4-5 часов и крайний прием еды не наименее чем за 3,0-3,5 часа до сна. Рекомендуется 4-5 разовое питание для поддержания веса и 6-ти разовое для понижения веса.
Рациональное питание следует разглядывать как одну из основных составных частей здорового вида жизни, как один из причин продления активного периода жизнедеятельности.
Тренер-преподаватель Кирилл Городилов
http://bodyartopenair.tilda.ws - тренировка bodyART на открытом воздухе в летнюю пору 2019
