Бутерброд с красноватой рыбой на завтрак, салат с сайрой либо скумбрией в обед либо на ужин. Всего 40-50 граммов жирной рыбы в денек обеспечит вас дневной дозой омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Для чего же необходимы омега-3, поведала врач-диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.

— Понятно больше 10-ка омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. В нашем организме существенную роль для разных актуально принципиальных действий играют три — альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Вот их и необходимо находить на этикетках товаров. Дело в том, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме, мы должны получать их с едой. Если омега-3 находятся в организме в достаточном количестве, то благотворно влияют на холестериновый обмен — понижают «нехороший» холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных) и увеличивают уровень «неплохого». Омега-3 нужны для профилактики сердечно-сосудистых болезней, поддержания когнитивной функции. Есть даже исследования, показывающие эффективность этих жирных кислот в профилактике рака желудочно-кишечного тракта. Омега-3 входят в состав всех клеточных мембран — оболочек клеток, в том числе нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци). В процессе передачи нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) импульсов принципиальное значение имеет состав и полноценность мембраны.

Альфа-линоленовая кислота содержится в главном в растительных продуктах. Фаворит по её содержанию — льняное масло. Остальные источники — горчичное, конопляное масло, семечки льна и чиа, грецкие орешки, также масло грецких и кедровых орехов. Совершенно незначительно её в оливковом масле и практически нет в подсолнечном.

Исследования проявили, что альфа-линоленовая кислота может преобразовываться в организме в нужные нам эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Хотя и в маленьких количествах. Всего от 5 до 20% АЛК организм может конвертировать в ЭПК и ДГК. Конкретно эти две жирные кислоты и обеспечивают нужный эффект для здоровья.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах. К слову, сама рыба не синтезирует омега-3. Она получает их с едой — водными растениями, планктоном — и копит в организме.

Выбирать необходимо рыбу, которая водится в прохладных морях. Чем жирнее рыба, тем больше содержание омега-3. В особенности полезна маленькая жирная рыба — сельдь, сардины, скумбрия. Большая рыба содержит токсические тяжёлые сплавы, потому может нести и нехороший эффект.

Почти все исследования обосновывают, что мы все страдаем недостатком омега-3, получая только 50-70% от нужной дневной дозы. А в большинстве диет, даже правильных, преобладают омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

При всем этом довольно съесть всего 40-50 г рыбы — и мы уже получим суточную дозу омега-3. Это быть может салат, допустим с консервированной сайрой либо скумбрией. Либо сельдь с картошкой — возлюбленная закуска почти всех. Полезно время от времени добавлять чайную ложку льняного масла в овощной салат. Или съедать блюдо из рыбы на обед либо ужин 2-3 раза в недельку.

Принципиально держать в голове, что омега-3 подвержены резвому окислению и стремительно портятся. Потому хранить льняное и остальные растительные масла необходимо в черной бутылке и лучше в холодильнике.

По материалам: aif.ru