Улучшение свойства сна — вопросец, который тревожит почти всех. Тем наиболее что сейчас предлагается большущее количество методик и техник, при помощи которых можно спать с огромным уютом. Специалисты же убеждают, что в стремлении создать сон лучше есть риск перестараться и, напротив, усугубить ситуацию. О том, как создать сон комфортнее без вреда для здоровья, АиФ.ru сказал кандидат психических наук, психотерапевт, сомнолог, клинический психолог высшей группы Алексей Мелехин.
Три фазы сна
Когда мы рассуждаем про улучшение сна, нужно буквально осознавать, что означает «сделать лучше». «Необходимо же держать в голове, что сон делится на 3 фазы. Какую конкретно будем облагораживать?» — спрашивает Мелехин.
Как отмечает спец, можно выделить три фазы сна:
- пресомническую;
- интрасомническую;
- постосмническую.
Для каждой из их свойственны свои сбои и свои советы по восстановлению удобного режима.
Пресомнические нарушения сна
Пресомнические нарушения сна, как отмечает сомнолог, — это ситуации, когда человек лежит в постели и никак не может уснуть, мучаясь от этого. Здесь неувязка часто кроется в том, что люди путают вялость с сонливостью (Гиперсомния — термин, обозначающий наличие избыточной продолжительности сна). Вялость — это просто мышечные проявления. А сонливость (наличие избыточной продолжительности сна) — это томные веки, опускается голова, состояние ватности в теле, расслабленности. «Лишь когда возникает таковая ярко выраженная сонливость (наличие избыточной продолжительности сна), тогда мы и ложимся в кровать», — гласит Алексей Мелехин.
При всем этом он отмечает, что применять кровать нужно только по предназначению. Ее не стоит использовать, чтоб посидеть, почитать книгу, а чисто психологически применять лишь как пространство для сна. Кровать обязана создавать ассоциацию с уютом, с режимом «отпусти» (другими словами отпустить перегрузки) и сном. «Кровать — стойкая ассоциация с желанием спать, желанием отпустить», — гласит Алексей Мелехин.
При всем этом сейчас, согласно данным крайних исследовательских работ, не возбраняется в кровати глядеть телек, применять девайсы, но все таки, как гласит Алексей Мелехин, кровать следует применять лишь для сна.
Интрасомнические нарушения сна
Когда мы говорим про интрасомнические нарушения сна, как отмечает сомнолог, идет речь про ситуации, когда человек ночкой пробуждается и не может уснуть опять. Его выбрасывает из сна. И выкидывать может как от кошмаров, так и просто. 1-ое, что необходимо проверить, — это нет ли остановок дыхания во сне, другими словами апноэ. «Как человек перестает дышать, его выбрасывает из сна», — гласит Алексей Мелехин.
При всем этом также таковая неувязка может развиваться, если человек нервничает либо переживает какие-то эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) и стрессы и ночкой. «1-ое, что необходимо создать для корректировки ситуации, — применять технику Пеннебейкера, другими словами взять листочек бумаги и на него выписать все свои мысли, которые тревожат», — гласит Алексей Мелехин..
При всем этом, записывая все беспокоящее, следует удержаться и не выписывать планы на завтрашний день. Также не стоит решать перед сном какие-то проблемные вопросцы. Такие пробуждения являются больше психическими, чем физиологическими. «Можно применять и технику малеханьких побед, когда перед сном нужно выделить 3-5 каких-либо событий, за которые можно поблагодарить либо быть ими удовлетворенным», — отмечает Мелехин
Есть свои правила и в этом случае, если ночкой человек все-же пробудился с сердцебиением и чувством волнения (к слову, может, и просто пробудился), но заснуть опять никак не выходит. Здесь следует не суетиться, не вставать, попытаться, напротив, расслабить тело, руки, ноги, животик и незначительно полежать, подождать, когда вы заснете опять. «Стоит воздержаться и от того, чтоб испить воды, если жажда не истязает», — гласит Алексей Мелехин.
Постсомнические нарушения сна
Есть и задачи с просыпанием, когда человек ощущает себя разбитым и вялым. Здесь его преследует утренняя сонливость (наличие избыточной продолжительности сна). 1-ое, что необходимо создать, чтоб избежать таковых последствий, — поменять будильники. Будильник не должен быть резким, а еще лучше, чтоб он будил светом, а не резким звуком. Опосля того как пробудились, следует не брать сходу девайсы в руки, полежать хотя бы минут 5 в постели просто расслабленными. «Не нужно ни о чем мыслить, сходу строить планы, бежать куда-то. Тогда все будет в порядке», — гласит сомнолог.
Общие советы
Зависимо от того, какие нарушения наблюдаются, следует попробовать найти причину. Так, к примеру, постсомнические задачи вызывает, к примеру, то же апноэ. Конкретно на его фоне, как отмечает сомнолог Мелехин, появляются томная голова, чувство разбитости и невозможность выспаться.
Трудности засыпания — это следствие тревожных расстройств. Ночные пробуждения — удел депрессий, расстройств адаптации.
А вот устойчивые советы по типу проветривания перед сном, прогулок и т. д. уже несколько растеряли свою актуальность. За рубежом такие меры именуют brain cooling, другими словами «остывание мозгов». «Проветривать можно, но не многим, гулять тоже можно, но здесь принципиально свойство данной прогулки, потому что она не обязана приводить к сенсорной перегрузке, другими словами идти нужно туда, где не будет людей», — гласит Алексей Мелехин.
Перед сном для улучшения ситуации, как отмечает спец, нужно избегать активных занятий спортом, бега, фитнес-тренировок и т. д. Повнимательнее рекомендуется отнестись к собственному рациону, резвые углеводы стоит перед сном ограничить.
Но, пытаясь соблюсти какие-то правила перед сном, следует не упасть в переизбыток. Перфекционизм может стать предпосылкой развития орторексии сна, другими словами назойливого следования установленным правилам. А это может стать предпосылкой того, что человек совершенно не станет спать. «Так что подбирать следует лишь удобные себе ритуалы, следовать которым можно будет без надрыва», — отмечает Алексей Мелехин.
По материалам: aif.ru
Одно Сообщение
Хороший и полезный пост 👍