Лучшие упражнения для облегчения болей в пояснице

В теле человека с течением времени происходят изменения. Это относится и к позвоночному столбу. Мышцы спины защищают позвоночник от негативного воздействия, поэтому специалисты рекомендуют их поддерживать в тонусе.
Боль в спине – основная причина инвалидности, ее испытывают более 32 миллионов человек в мире.

В теле человека с течением времени происходят изменения. Это относится и к позвоночному столбу. Мышцы спины защищают позвоночник от негативного воздействия, поэтому специалисты рекомендуют их поддерживать в тонусе. 

Боль в спине – основная причина инвалидности, ее испытывают более 32 миллионов человек в мире. Она может быть следствием многих патологий. Предупредить мучительное состояние могут специально разработанные специалистами упражнения на растяжку. Выполнять их можно только с разрешения врача, который учтет противопоказания и расскажет о мерах предосторожности.

Причины болей

Их подразделяют на 3 группы

1. Неспецифические. 

Обусловлены проблемами в мышцах, сухожилиях, связках и мелких суставах. Болезненное состояние усиливается при ходьбе, снижается в состоянии покоя.

2. Специфические.

Включают:

•             перелом позвоночного столба; новообразования; абсцесс; туберкулез; остеомиелит; спондилит; поражение позвоночника стафилококковой инфекцией; остеохондроз. Повышается температура и снижается вес тела пациента. Болевые ощущения часто не связаны с передвижением человека. Корешковые. Боль появляется при сдавливании нервного корешка при появлении грыжи.

Программу при болях в спине врач-невролог или остеопат составляет после определения группы. Вызвать неприятный симптом может ожирение, травма или неправильная осанка.

Полезен ли спорт с больной спиной

Боль - повод ограничить занятия. Домашние занятия при спазме надо отложить до окончания обострения. Противопоказаны следующие упражнения:

•             осевая нагрузка, при которой оказывается давление на позвоночный столб сверху вниз; любые приседания; выпады без отягощений и с ними; подъем гантелей или штанги; бег, прыжки; велотренажер.

Если техника выполнения упражнения правильная, а боль присутствует, то надо найти альтернативное упражнение.

Показания к занятиям

Можно делать упражнения с болью в спине, но не во время обострения. Показаны:

•             отжимания; вытягивающие упражнения; растяжки на полусфере.

Рекомендуется ходьба, плавание, коньки, лыжи.

Эффективные упражнения для поясницы

При лечебных тренировках происходит вытяжение позвоночника, укрепляется слабый связочный аппарат, позвонки не смещаются. Умеренные нагрузки нормализуют обменные процессы. 

Улучшается впитывание витаминов и полезных элементов, необходимых для хрящевой ткани и костей.

Сначала выполняется разминка. Разогреваются мышцы, усиливается поступление крови к тканям, связки становятся гибкими. Подготовленный к занятию пресс менее подвержен повреждениям и деформации.

Специалисты рекомендуют разминать мышцы перед началом любой физической работы.

Скручивание

Упражнение быстро снимает боль в зоне поясницы. Лежа на животе, отводят руки назад и придерживают стопы. Лоб, грудь и бедра от пола не отрывают. Без напряжения шею опускаются плечи. Оптимальное число повторений, чтобы не устала спина, рекомендуется до 8-10. Задерживаться в принятом положении можно до 20 секунд. Для усиления эффекта голова разворачивается в противоположном направлении.

При скручивании позвоночника снимается напряжение, которое накопилось в течение дня, развивается гибкость спины, улучшается кровоток при неподвижной работе. Задействуются мышцы, ответственные за поворот туловища, что является профилактикой появления болей в области поясницы.

Резко переходить от напряженного состояния к расслабленному нельзя. Можно повредить поясницу. Повторять позу следует с перерывами, мышцы должны отдохнуть. Тренировки – 2 раза ежедневно.

Мостик

Предупреждает развитие болевого синдрома в области поясницы.

Упражнение быстро разогревает мышцы, выполняется при разминке. Требуется:

•             лечь на спину; согнуть в коленях ноги, ступни поставить на пол; расслабить плечи; напрячь ягодичные и брюшные мышцы; приподнять бедра, образовать прямую от плеч до колен.

Удерживая позицию, сделать 3 глубоких вдоха. Вернуться в ИП и повторить. Ежедневно выполнять не менее 5 повторений и довести их количество постепенно до 20-30.

Круглая спина

При округлении спины нарушается осанка, деформируется грудная клетка, изменяется расстояние между ребрами.

Положительный результат заметен будет не ранее 2-3 месяцев постоянного выполнения следующих упражнений:     

Лежа на спине с вытянутыми руками имитировать движение на велосипеде до усталости мышц живота.

ИП - стоя. На верхний конец гимнастической палки положить обе кисти. Опереться на нее, наклониться вперед, сделать выдох. Для растяжки медленно покачаться. Поясничный отдел прогибать нельзя. Упражнение повторить 5 раз.

Укреплять мышцы можно сидя на танцующем стуле. Человек может подобрать для себя оптимальное положение, отрегулировав высоту стула и наклон лабильного сиденья.

Кобра

Регулярно выполняемое упражнение приносит огромную пользу: выпрямляет мышцы, увеличивают гибкость позвоночника. Последовательность выполнения следующая:       

Лечь на живот, вытянуть тело.
Пальцы ног прижать к полу.
Упереться ладонями в пол, согнув руки.
Прижав локти к телу, поднять голову.

Тело надо прижимать к полу очень плотно, дыхание - ровное, сделать 4-5 вдохов и выдохов.

Супермен

Упражнение активизирует укрепление мышц, расположенных в нижней зоне спины. Нужно лечь лицом вниз, руки вперед вытяну.

На выдохе поднять руки ноги одновременно. Во время вдоха опустить руки и ноги. Амплитуда движений должна быть полной.

Лечебная физкультура считается эффективным методом терапии заболеваний позвоночного столба.